I furmatori MACFit anu preparatu u prugramma "Total Body Workout" per quelli chì volenu sfruttà u so tempu in palestra. "Total Body Workout", chì hè un prugramma adattatu per quelli chì si entrenanu regularmente è per quelli chì sò novi à u sport, esercita tutti i musculi, assicurendu un sviluppu equilibratu di u corpu è ottene risultati efficaci in pocu tempu. Eccu un allenamentu tutale di u corpu in sette passi:
Push up
Eserciteghja u musculu di u pettu, a spalla davanti, u bracciu posteriore è i musculi addominali isometrichi.
Cumu fà u muvimentu: Pigliate una pusizioni push-up cù e vostre mani à u livellu di u pettu. Abbassate u vostru corpu finu à chì i vostri coddi sò à 90 gradi, poi alzate u vostru corpu à l'angolo chì pudete allistà u bracciu senza chjude i coddi. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: A pusizione di e mani deve esse à u livellu di u pettu. Ùn falà tantu luntanu chì i vostri coddi sò sottu à 90 gradi. Mantene a vostra spina dritta, l'arechje, i spalle, i fianchi è i ghjinochji duveranu esse in a listessa linea quandu si vede da u latu. Ùn porta micca i fianchi più bassi o più altu.
Wide Grip Lat Pulldown
Esercita i musculi di a spalle è di u bracciu.
Cumu eseguisce u muvimentu: Pigliate l'equipaggiu in una pusizioni duie palme più largu di a larghezza di e spalle. Mantene u to torsu in daretu, mantenendu una pusizione neutra in a zona di a cintura. Aumentà u pesu purtendu l'equipaggiu finu à u vostru mentonu, è diminuite u pesu alluntanendu l'equipaggiu da voi. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: Mantene a pusizione di a vostra spina è a pusizione di i vostri omoplati in tuttu u muvimentu. Ùn calà u pesu sottu à u mento. Quandu alzate u pesu, cuntinueghja à purtà a carica cù i vostri musculi, ùn lasciate micca chì i vostri omoplati si movenu.
Fila di Cavi Seduta Chiudi Grip
Esercita i musculi di a spalle è di u bracciu.
Cumu fà u muvimentu: Pone i vostri pedi nantu à i punti di supportu. Mantene i ghjinochje ligeramente piegate è a cintura in una pusizioni neutrali. Aumentà u pesu avvicinendu l'equipaggiu più vicinu à u vostru corpu, è diminuite u pesu alluntanendulu da u vostru corpu. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: Quandu avvicinate u pesu, ùn lasciate micca i vostri coddi attraversà u vostru corpu in daretu. Quandu alluntanate u pesu, cuntinueghja à purtà u pesu cù i vostri musculi, ùn allargà micca i vostri braccia troppu avanti. Mantene i vostri omoplati in giru è in daretu. Mantene a pusizione di a vostra spina in tuttu u muvimentu. Ùn move micca a parte superiore di u corpu in avanti è in daretu mentre fate u muvimentu.
Rilevazione laterale laterale con manubri in piedi
Esercita i musculi di a spalla.
Cumu fà u muvimentu: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Cù e vostre mani ligeramente davanti à u vostru corpu è i vostri coddi ligeramente piegate, alzate è calate i dumbbells lateralmente à u livellu di e spalle. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: Mantene i vostri omoplati daretu è falà, mantene sta pusizione in tuttu u muvimentu. Mantene i vostri coddi ligeramente curvati è mantene sta pusizione in tuttu u muvimentu. Mantene a vostra cintura è a pusizione di u collu neutrali in tuttu u muvimentu.
Press Leg Horizontale
Eserciteghja a gamba superiore è i musculi butt.
Cumu fà u muvimentu: Siate nantu à a macchina di pressa horizontale. Pone i vostri pedi à l'larghezza di e spalle nantu à a piattaforma cù i vostri puntelli girati ligeramente fora. Spingete u pesu luntanu da voi è finisce u muvimentu purtendu u pesu in modu cuntrullatu. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: In a pusizione di partenza, pigliate una pusizioni mantenendu a postura neutra di a vostra cintura. Ùn chjude micca i vostri ghjinochje à u puntu induve alluntanate u pesu. Mentre fate u muvimentu, ùn lasciate micca i vostri ghjinochje avvicinassi l'un à l'altru.
Curly Leg Curl
Eserciteghja i musculi di a gamba è u vitellu.
Cumu fà u muvimentu: Stendu a faccia in giù nantu à a macchina di curl di gamba. U puntu di iniziu di u muvimentu hè u puntu induve i musculi di a gamba posteriore cumincianu à portà a carica, cù u ghjinochju ligeramente curvatu. Elevate u pesu versu voi finu à chì supera ligeramente u nivellu di u ghjinochju, poi torna à a pusizione di partenza. Repetite trè volte per 10-15 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Punti da cunsiderà: Quandu calate u pesu, a vostra articulazione di ghjinochju ùn deve esse dritta. Abbassà u pesu in una manera cuntrullata à un ritmu lento. Mantene a pusizione di a spina.
Plank
Esercita i musculi addominali.
Cumu Realizà u Movimentu: Aduprate i vostri pedi cum'è un puntu di supportu per chì u vostru coddu hè ghjustu sottu à a spalla, alzate u vostru corpu da a terra è aspetta u tempu. Quandu si vede da u latu, i vostri fianchi, e spalle è l'arechje deve esse in a listessa linea. Repetite trè volte per 20-60 seconde, riposu 45-60 seconde trà ogni set.
Esse u primu à cummentà