Manghjate sanu cù a dieta mediterranea

A dieta mediterranea, chì hè trà e tendenzi di l'alimentazione sana, hè generalmente accettata cum'è un mudellu dieteticu cunsigliatu per riduce u risicu di malatie cardiache, depressione è demenza è per prutege è migliurà a salute generale. Sicondu l'infurmazioni compilate da a Fundazione Sabri Ülker, a dieta mediterranea sustene fermamente l'alimentazione sana cum'è un pianu di nutrimentu principarmenti basatu in a pianta. Chì cuntene a dieta mediterranea ? Caratteristiche chì distinguenu a dieta mediterranea da l'altri dieti

Hè cunnisciutu chì a dieta mediterranea hè stata preparata per a prima volta in u 1993 da l'Harvard School of Public Health è l'Uffiziu Europeu di l'Organizazione Mondiale di a Salute cum'è una guida per aiutà a ghjente à abituà à l'alimenti più cumuni di a regione. A guida, chjamata a Piramide di a Dieta Mediterranea, pare esse cunsigliata cum'è un mudellu di alimentazione sana chì hè più di un mudellu di manghjà cà un pianu di dieta strettamente regulatu. A piramide hè ancu definita cum'è un mudellu dieteticu chì include certi alimenti basati nantu à l'abitudini dietetichi di Creta, Grecia è l'Italia miridiunali à a mità di u XXu seculu. Ancu s'è sti paesi avianu un accessu limitatu à i servizii di salute in quelli anni, hè statu osservatu chì ci sò tassi bassi di malatie croniche è l'expectativa di vita adulta media era sopra à l'aspettattivi, è a stretta relazione di stu risultatu cù l'abitudini nutrizionale hè stata pruvata. Custituitu principarmenti di frutti è ligumi, noci, cereali integrali, pesci, oliu d'aliva è picculi quantità di latticini, a piramide enfatiza ancu l'esercitu di ogni ghjornu è l'aspettu suciali benefica di manghjà inseme. Hè ancu osservatu chì u nostru populu chì campa nantu à a costa Egea in u nostru paese hà adattatu à stu mudellu di nutrimentu sanu per parechji anni.

Chì cuntene a dieta mediterranea ?

A dieta mediterranea hè definita cum'è un pianu di alimentazione principarmenti vegetale chì include u cunsumu di ogni ghjornu di grani sani, alivi, oliu d'aliva, frutti, ligumi, fagioli è altri legumi, erbe è spezie, è ancu picculi quantità di pisci. Mentre chì u cunsumu di altre fonti alimentarii cum'è e proteine ​​​​animali hè cunsigliatu in quantità più chjuche, a proteina animale preferita include pesci è frutti di mare. Ancu s'è a proporzione di l'alimenti per esse manghjatu in u Modellu di Dieta Mediterranea hè cunsigliatu, e dimensioni di porzioni o quantità specifiche ùn sò micca specificate. A decisione di e porzioni cunsigliate per esse cunsumate à ogni manghjà implica una pianificazione individuale.

Caratteristiche chì distinguenu a dieta mediterranea da l'altri dieti

Enfatiza i grassi sani. Hè ricumandemu di priurità l'oliu d'aliva in a dieta nantu à l'altri olii è grassi (butter, margarina). Avocados, noci, pesci grassu cum'è salmone è sardine, è altri alimenti chì cuntenenu grassi sani sò evidenziati. Frà questi, noci, ligumi foglie verdi scuri, pesci è frutti di mare sò soprattuttu boni fonti di acidi grassi omega-3.

Cum'è una fonte di proteini animali, u cunsumu di pisci almenu duie volte à settimana è di altre proteini animali, cum'è pollame, ova è latticini (furmagliu o iogurt) ogni ghjornu o parechje volte à settimana sò cunsigliati. A carne rossa hè limitata à uni pochi volte à u mese in a dieta mediterranea.

Hè ricumandemu chì l'acqua sia a bevanda principale ogni ghjornu.

Hè necessariu di sustene l'attività fisica di ogni ghjornu cù attività piacevuli.

Chì dicenu i dati attuali?

A dieta mediterranea pare esse efficace per riduce u risicu di malatie cardiovascular è di morte in generale. In un studiu realizatu cù circa 26.000 12 participanti femine; Hè statu trovu chì e persone chì seguitanu a dieta mediterranea è avvicinamenti dietetichi simili anu un risicu di 25% più bassu di malatie cardiovascular per XNUMX anni. In u studiu, hè pensatu chì u mekanismu più impurtante sottu à questi effetti pusitivi hè a diminuzione di a gravità di l'infiammazione, è i cambiamenti pusitivi in ​​u zuccheru in sangue è l'indice di massa di u corpu sò i più grandi forzi di mutore.

I studii amparanu chì una dieta mediterranea supplementata cù oliu d'aliva extra vergine o noci è senza restrizioni di grassu o energia pò riduce u risicu di morte da ictus da 30%. Ancu s'è a maiò parte di u grassu in a dieta mediterranea vene da grassi sani cum'è pesci grassi, alivi, oliu d'aliva è noci, solu circa 40% di l'energia tutale di ogni ghjornu vene da u grassu. Questa tarifa hè sopra à a ricunniscenza di l'Organizazione Mondiale di a Salute chì a cuntribuzione di i grassi dietetichi à l'energia dietetica deve esse circa 30% in media.

A dieta mediterranea pò riduce u stress cellulare!

L'effetti di a dieta nantu à l'anziane è a funzione cognitiva sò diventati u focu di a ricerca in l'ultimi anni. U dannu cellulare per u stress è l'infiammazione, chì pò purtà à e malatie in età, implica una parte specifica di DNA chjamata telomeri. Sti strutturi accurtà naturalmente cù l'età, è a so lunghezza attuale hè aduprata cum'è una stima di l'expectativa di vita è u risicu di sviluppà e malatie in età. Mentre i telomeri longu sò cunsiderati protettivi contra e malatie croniche è u risicu di morte prematura, i telomeri curti aumentanu questi risichi.

A dieta mediterranea, chì include l'alimenti chì cuntenenu elementi antioxidanti cum'è frutti, ligumi, noci è cereali integrali, cuntribuisci à a lotta contru l'estressi cellulare cù u so riccu cuntenutu antioxidante è aiuta à mantene a lunghezza di i telomeri.

In cunclusioni; In vista di a ricerca attuale, sustene l'usu di a dieta mediterranea cum'è un mudellu nutrizionale sanu per a prevenzione di e malatie cardiovascular, allungendu a vita è anziane sana. Quandu s'applica inseme cù restrizioni energetiche, cuntribuisce ancu à a perdita di pisu sana. In ogni casu, hè impurtante cunsultà un dietista per a pianificazione persunalizata di a dieta mediterranea è tutti l'altri approcci di dieta per a perdita di pisu è nutrimentu in e malatie.