L'ansietà chì sperimu à causa di parechji fattori cum'è i prublemi di salute causati da u virus in a pandemia di covid-19, a perdita di i nostri parenti è e difficultà finanziarie causate da u prucessu sabota ancu u nostru sonnu!
In u risultatu di passà a maiò parte di u nostru tempu in casa durante u prucessu pandemicu, parechji fatturi, cum'è esse privatu di a luce di u ghjornu, ùn pudendu micca move abbastanza, e tensioni chì sperimu in a nostra vita privata è suciale, e siesta prematura chì facemu, è u cambiamentu in i tempi di manghjà è di beie disturbanu i nostri mudelli di sonnu. Inoltre, a nostra esposizione à a luce blu emessa da a televisione, tableta o smartphones è lampadine led provoca suppressione o ritardu in a liberazione di "melatonina", una hormona chì sentemu spessu in a pandemia, è prolonga u periodu di transizione per dorme. Acıbadem Kozyatağı Hospital Specialista in Malattie di Pettu è Sonnu Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu hà dichjaratu chì per via di tutti questi fattori, i disordini di u sonnu, cum'è l'addormenta è cuntinuà à dorme, sò più cumuni durante u prucessu pandemicu, è chì l'hormone melatonina, chì furnisce u ciculu sonnu-veglia, regularmente è e misure chì avemu. piglià per prutegge da u virus Covid-19, cum'è "maschera, lavà e mani è distanza suciale", indica chì hè ancu assai impurtante.
Hà un rolu chjave contr'à Covid-19
Sicondu i studii; L'hormone melatonina hà un rolu chjave in a nostra lotta contru u virus Covid-19, postu chì rinforza u sistema immune, supprime a tempesta di citochine chì provoca a guerra cellulare, fallimentu respiratoriu, è impedisce u sviluppu di fibrosi, indurimentu in i pulmoni, è ancu. cum'è furnisce u sonnu è a veglia. Per esempiu, in Spagna, ci sò studii chì mostranu chì a durazione di a sughjornu in l'uspidale hè accurtata da 40 per centu è a morte ùn hè micca osservata cù u trattamentu di melatonina applicata in i pazienti in terapia intensiva. Per quessa, hè di grande impurtanza chì avemu un sonnu abbastanza è di qualità per a secrezione regulare di l'hormone melatonina. Allora, chì duvemu fà per aumentà l'hormone di melatonina, chì duvemu evità? Specialista in Malattie di Pettu è Sonnu Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu hà parlatu di 5 regule efficaci chì aumentanu l'hormone melatonina; hà fattu suggerimenti è avvirtimenti impurtanti.
REGULA 1: Dormi trà 23:00 è 05:00
Per prufittà di l'effettu di l'hormone melatonina à u livellu massimu, fate cura di dorme trà 23:00 è 05:00. prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu dici chì duvete principià à preparà per u sonnu durante u ghjornu, è cuntinueghja cusì: "Idealmente, fate cura di esse esposti à u sole appena svegliate in a mattina, è, se pussibule, fate una caminata per 20. minuti ogni ghjornu o 3 minuti 45 ghjorni à settimana. Ogni volta chì u nostru corpu si rinfriscà, diventa più faciule per dorme. In ogni casu, postu chì l'esercizii tardi di a sera aumentanu a temperatura di u corpu è ritardanu a transizione à u sonnu, assicuratevi di fà l'eserciziu in u ghjornu di u ghjornu quant'è pussibule è per cumpiendu l'esercizii domestici 3-4 ore prima di dorme.
REGULA 2: Ùn aduprate micca luci di notte
A secrezione di melatonina principia cù a diminuzione di a luce di u ghjornu, aumenta in u bughju è si ferma versu a matina. Hè assai impurtante per dorme in u bughju per aumentà u livellu di melatonina. Ùn aduprate micca luci notturne, se ne necessariu espone à u minimu lume pussibule.
REGULA 3: Spegne i luci blu 3-4 ore prima di andà in lettu
Evite l'esposizione esagerata à a luce luminosa quandu si scurisce. "Hè impurtante per evità a luce di i televisori, tablette è smartphones chì sò fonti di luce blu 3-4 ore prima di andà in lettu". Specialista in Malattie di Pettu è Sonnu Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu cuntinueghja: "A luce blu avvisa u nostru clock biologicu in modu incorrectu, dicendu à u nostru corpu chì hè sempre di ghjornu è ritardà a liberazione di melatonina. Sè vo avete à aduprà i dispusitivi cù luce blu, allura vi ponu aduprà vetru chì bluccà luci blu, o vi ponu alleviate u prublemu da cambià à u modu di notte.
REGULA 4 : Attenti à u trio caffè, alcolu, sigarette !
Sè vo avete prublemi à dorme, hè essenziale per evità u trio di caffè, sigarette è alcolu. prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu hà enfatizatu chì a cafeina riduce u livellu di melatonina è hà dettu: "Se avete prublemi à dorme, ùn deve micca cunsumà bevande cum'è caffè chì cuntene cafeina dopu à 14:00. In listessu modu, i prudutti di u tabacco, cum'è e sigarette, anu un effettu di dorme, almenu quant'è u caffè. A cuntrariu di a credenza populari, u cunsumu d'alcoolu affetta ancu negativamente a qualità di u sonnu è provoca disturbi frequenti di u sonnu. dice.
REGULA 5: Cunsumà cibi chì cuntenenu melatonina
Mantene l'alimenti chì cuntenenu melatonina nantu à a vostra tavula regularmente. Ciliegie acide, granate, ova, latticini, salmone è sardine, pistacchi, amanduli, noci, anacardi, girasole, tacchino, asparagus, tomates, patate dolci, olive, semi di lino, avena, banane è risu biancu, sò da melatonina. trà i cibi ricchi. In più di questi, spezie cum'è a mustarda, a curcuma, u cardamomu, u papaveru, u coriandro è u ginger cuntenenu ancu melatonina. Tuttavia, attenti à ùn cunsumà alimenti in quantità eccessivi è ghjustu prima di andà à dorme.
Esse u primu à cummentà