Cù l'arrivu di u Ramadan, l'ora di manghjà è u cuntenutu di l'alimenti posti nantu à a tavula cambianu. Mentre chì l'attenzione hè pagata à manghjà più liggeru in i ghjorni nurmali, durante u Ramadan, dopu à un digiunu di 15 ore, a ghjente tendenu à manghjà più pisanti è più pasti. U zuccaru in sangue chì si trova in individui in digiunu dopu à un longu periodu di fami causa assai cambiamenti fisichi è psicologichi. Quandu determinanu i menu iftar è sahur durante u Ramadan, hè di grande impurtanza di cunsumà cibi sani chì vi mantenenu pienu per un bellu pezzu per prutege a salute fisica è mentale. Cumu manghja durante u Ramadan, chì cibi ti riempia u più, s'ellu hè necessariu di alzà per sahur, è cumu per allevà a sensazione di pesantezza dopu à manghjà sò trà e dumande più frequenti.
Specialista di u Dipartimentu di Nutrizione è Dieta di l'Hospital Memorial Ankara. Dyt. Hüban Ercan hà fattu suggerimenti nantu à cumu manghjà in iftar è sahur. Quandu determinanu i menu iftar è sahur durante u Ramadan, hè di grande impurtanza di cunsumà cibi sani chì vi mantenenu pienu per un bellu pezzu per prutege a salute fisica è mentale. Duranti u periodu di digiunu di 15 ore, parechji cambiamenti metabolichi sò in u corpu umanu. Questi cambiamenti includenu a perdita di minerali in u nostru corpu cù a perdita di l'acqua, i mal di testa chì si trovanu per via di u zuccheru in sangue cù u digiunu prolongatu, nausea, vertigini, scuru di l'ochji, tremuli di mani è debule. À u tempu, u corpu s'adatta à stu novu ordine, ma facennu a scelta di l'alimentu ghjustu à i tavulini iftar è sahur è preparanu questi alimenti cù u metudu di coccia ghjustu, soprattuttu in e prime settimane di Ramadan, aiuta à accelerà u prucessu di adattazione. L'alimenti chì ponu esse cunsumati durante l'iftar è u sahur sò i seguenti:
Latti è latticini: I prudutti cum'è kefir, iogurt, buttermilk è latti cunsumati à sahur prolonganu u periodu di sazietà è cuntribuiscenu à risponde à u requisitu di calciu di ogni ghjornu cù u cuntenutu di calciu è di prutezione chì cuntenenu.
Ovu è furmagliu: L'ova custituiscenu a fonte di prutezione di riferimentu in nutrimentu. Contene tutti l'aminoacidi essenziali in a so struttura. Includendu ova in a dieta hè di grande impurtanza per a sazietà. L'ova, chì anu un valore nutrizionale assai altu, deve esse preferitu per esse cunsumati da a cucina in acqua.
U furmagliu, chì pare esse in u gruppu di latti, perchè hè derivatu da u latti, hè in realtà simili à i prudutti di u gruppu di carne in quantu à i valori nutrizionali. Circa 30 grammi di furmagliu è una parte di i prudutti di latti cunsumu à i pranzi sahur scontranu quasi u 60 per centu di a quantità di calciu ogni ghjornu chì un adultu deve piglià.
I prudutti di carne: U cunsumu eccessivu di prudutti di carne, chì sò indispensabili per i tavulini iftar, pò esse un risicu per a salute. In particulare, u cunsumu di carne rossa ùn deve esse più di 3 ghjorni à settimana, è a carne bianca deve esse cunsumata dui ghjorni à settimana. Per aumentà l'ingesta di fibra, a carne deve esse accumpagnata da ligumi, è legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fagioli, etc.), chì sò fonti di proteini vegetali, deve esse inclusu in i dui ghjorni di a settimana. Ùn deve esse scurdatu chì l'ingesta eccessiva di proteini animali pò aumentà u risicu di malatie cardiovascular.
Cereali: I cereali, chì sò una fonte di carbuidrati, furnisce u 50-55 per centu di a nostra energia di ogni ghjornu. U tipu di granu per esse cunsumatu hè impurtante in quantu à stà pienu per un bellu pezzu. I grani integrali, u granu, u segale, l'avena, u bulgur è i legumi sò gruppi di granu chì cuntenenu fibra, mantenenu sanu è aiutanu à equilibriu u zuccheru in sangue. A scelta di i carbuidrati ghjusta à e tavule iftar è sahur ci aiuta à passà u ghjornu energicamente.
Ligumi è frutti: Duvemu include ligumi crudi o cotti à i tavulini di sahur è iftar per assicurà l'ingesta di vitamini è minerali è per aumentà u cunsumu adattatu di fibra. I frutti sò a megliu fonte per risponde à i vostri bisogni di zuccaru di ogni ghjornu. Mentre chì i frutti, chì ponu esse cunsumati cum'è secchi o freschi, cuntribuiscenu à a nostra energia di ogni ghjornu, furniscenu ancu diverse vitamini è minerali, cuntribuiscenu à l'eliminazione di a fatigue è riduce u stress cù u so cuntenutu antioxidante. I compoti di frutti ponu ancu esse inclusi in i tavule iftar senza aghjunghje zuccaru.
Nuts: Olii, chì sò ricchi di vitamina E, chì hà proprietà antioxidanti, sò trà l'alimenti chì deve esse inclusi in a dieta di ogni ghjornu per ragioni di salute. U cunsumu di sementi d'oliu crudu cum'è l'amanduli, avellana, noci è zucca hè benefica per a salute. L'olii aiutanu à aumentà u tempu di sazietà di u pastu pigliata inseme, postu chì prolongerà u tempu di transitu di u stomacu. A più impurtante per esse attente hè a quantità di cunsumu di stu pruduttu.
Dessert: I dessert, chì sò indispensabili à i tavulini iftar, devenu esse cunsumati limitati per u so cuntenutu di zuccaru. U cuntenutu di carbuidrati è grassu di i dolci di latti hè più bassu di u sciroppu è i dolci di pasta. Per questu mutivu, avè i desserti di latti nantu à a tavula seria più equilibratu chì i dolci di pasta è sorbetti. A freccia di cunsumu di dessert hè assai impurtante è ùn deve esse cura di cunsumà più di dui ghjorni à settimana.
Raccomandazioni nutrizionali per i tavoli di Ramadan
- E persone chì digiunaranu deve definitivamente alzarsi per sahur.
- U periodu trà l'iftar è u sahur deve esse evaluatu bè in quantu à u cunsumu d'acqua è a quantità di l'acqua di ogni ghjornu deve esse cunsumata.
- U tè è u caffè anu proprietà disidratanti in u corpu. Siccomu u caffè è u tè ùn rimpiazzanu micca l'acqua, un vetru extra d'acqua deve esse beie per ogni vetru di tè o caffè cunsumatu.
- U pastu Iftar deve esse definitamente principiatu cù una zuppa è ci deve esse una pausa di 15-20 minuti dopu à a zuppa per passà à u platu principale.
- Hè ancu impurtante chì u metudu di coccia hè utilizatu per fà l'alimentu più faciule da digerisce. Per circa un kilogramu d'alimentu vegetale, duie cullizzioni d'oliu, preferibile oliu d'aliva, deve esse usatu.
- U metudu di coccia per i platti di carne deve esse grilled, furnutu o bollita in una padedda senza oliu. A carne deve esse cottu in u so grassu, senza aghjunghje oliu.
- U cunsumu eccessivu di sali deve esse evitata à sahur è iftar. I prudutti chì sò pensati à esse salati deve esse posti in acqua per sguassà u salinu. Perchè u sali provoca edema è sete.
- Una ora o duie dopu à u pastu iftar, pudete piglià un snack chì cuntene frutti è a quantità ghjusta di noci. U dessert di latte pò esse preferitu invece di stu pranzu dui ghjorni à settimana.
- U tempu passatu à i tavulini iftar è sahur deve esse allargatu, è ùn deve micca manghjà è s'arrizzò rapidamente. Tuttavia, ogni muzzicu deve esse masticatu bè. Questu aiuta à facilità a digestioni di u stomacu.
- Per rimpiazzà i perditi minerali, l'acqua minerale pò esse cunsumata ogni ghjornu, eccettu per i malati di pressione di sangue.
Esse u primu à cummentà