Üsküdar University, Facultà di Scienze di a Salute, Dipartimentu di Nutrition and Dietetics Res. Vede. Hatice Çolak hà spartutu cunsiglii nutrizionali per iftar è sahur in Ramadan è cunsiglii per un digiunu sanu.
Dichjarà chì l'energia, a proteina, i bisogni di vitamini è minerali ùn cambianu micca durante u Ramadan, solu a durata di i cambiamenti di digiunu, u Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà dettu: "Ùn deve esse scurdatu chì u periodu di sazietà ùn pò micca esse prolongatu manghjendu più à u ghjornu. sahur. Per questu mutivu, deve esse preferitu da l'alimenti chì sò digeriti lentamente à u sahur è mantene e so proprietà nutrizionali in tuttu u ghjornu ". disse
U Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak, descrivendu i cunsiglii nutrizionali per u sahur, hà dettu: "Furnisce una bona ingesta di proteina in prima estenderà u vostru periodu di sazietà è impedisce a perdita di musculu durante stu periodu. L'ova, i furmagli freschi è micca troppu salati, kefir è iogurt sò fonti di prutezione chì ponu esse cunsumati in sahur per a salute intestinali. Includite quantità moderate di carbuidrati cumplessi è evite u zuccheru simplice è i snacks dolci. I prudutti di granu sanu, i legumi secchi deve esse sceltu. Ancu s'ellu hè sanu, cunsumà troppu carbuidrati pò causà a fame, perchè aumenterà è calarà rapidamente u zuccheru in sangue. Noci, avocado, alivi, oliu d'aliva, burro pò esse preferitu. disse.
U Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà dettu chì l'alimenti ricchi in fibra si trovanu in bran, cereali, granu integrale, sementi, patate, ligumi è frutti. Hatice Çolak, Specialista in Nutrizione è Dietetica, hà dettu: "Siccomu questi cibi sò digeriti lentamente, i dui allunganu u periodu di sazietà è aiutanu à prevene a stitichezza. L'alimenti digeribili assai rapidamente, cum'è u zuccheru, a farina bianca, i pasticcini, i marmellate, a crema di avellana, i succhi di frutta è l'altri alimenti chì cuntenenu zuccheri purificati deve esse evitati. L'alimenti fritti deve esse evitati. Tali alimenti ponu causà lagnanza cum'è nausea, ardenti è reflux in tuttu u ghjornu. avvistatu.
Dichjarà chì i bisogni di fluidi duveranu esse pianificati trà iftar è sahur, u Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà cuntinuatu cusì:
"L'alimenti chì cuntenenu assai sali / sodiu deve esse evitati perchè aumenteranu a sete, è l'assunzione di fluidi ùn deve esse cumpleta da beie à sahur. Solu stanca i reni. U bisognu di fluidu di ogni ghjornu (media 2 litri) deve esse divisu trà iftar è sahur è cunsuma lentamente. 2-3 vetri d'acqua deve esse cunsumati durante u sahur. In più di l'acqua, u kefir è u lattice bassu di salitu pò ancu esse usatu per risponde à a necessità di liquidu. Beie l'acqua di ginger è menta à Sahur vi farà sentu frescu tuttu u ghjornu. Verdi, cum'è u prezzemolo è l'aneto, aiutanu à prevene u cattivu alitu è a mantenenu pienu ".
Dichjarà chì pudete principià u pastu cù datti, olivi neri o verdi à pocu sali è acqua chì ùn hè micca assai fretu, u Specialista di Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà dettu: "Date hà un cuntenutu equilibratu in termini di carbuidrati, proteine , acidi grassi insaturati, minerali è fibre è dunque u zuccheru di sangue.Hè una opzione assai adattata per rompe u veloce, perchè pò regulà l'aumentu di u livellu di digiunu. Dopu, pudete cuntinuà cù una tazza di zuppa è pigliate un brevi pause da u pranzu per 15-30 minuti dopu a zuppa. Piglià una breve pausa da manghjà pò aiutà à mantene u cuntrollu di e porzioni di i pranzi è impedisce u piccu di u zuccheru in sangue è a pressione di sangue chì pò esse vistu cù l'ingaghjamentu rapidu di l'alimentu dopu un longu veloce. disse.
Dichjarà chì l'alimenti piccanti deve esse evitati durante l'iftar, u Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà dettu: "Dopu à a zuppa, carne rossa o bianca, pesce, oliu d'oliva, yogurt-tzatziki o ayran, insalata è pane integrale, preferibile bulgur. pilaf in picculi quantità, cumpresu risu è pasta. L'alimenti piccanti deve esse evitati. L'alimenti piccanti stimulanu e secrezioni gastriche è ponu causà discomfort durante u digiunu. Se l'alimenti piccanti anu da esse cunsumati, anu da esse usatu in quantità limitati in a cucina o mentre cunsumanu pranzi. hà datu avvirtimenti.
A Specialista in Nutrizione è Dietetica Hatice Çolak hà sparte i so cunsiglii sani per u digiunu:
"A quantità di fluidu deve esse pigliatu: Almenu 2 litri d'acqua deve esse cunsumatu. Un ingesta di fluidu adattatu hè necessariu per sguassà e tossine da u corpu, mantene a densità di l'urina è equilibra a carica renale, mantene l'equilibriu di sangue è prevene a desidratazione.
L'acqua di u corpu deve esse priservatu: Hè impurtante di stà in cundizioni fresche durante u ghjornu è limità l'attività fisica per prevene a perdita di fluidu da u corpu.
L'alimentu eccessivu ùn deve esse cunsumatu: Mentre i meccanismi regulatori di u corpu riducenu u ritmu metabolicu, sustene l'usu efficiente di energia sufficiente da e fonti d'energia di u corpu in casu di fame. Manghjendu quantità eccessivi di manciari provoca un aumentu di l'ingesta di energia è un aumentu di u pesu di u corpu. I pasti equilibrati è ricchi di nutrienti furniscenu e quantità cunsigliate di prutezione, vitamini è minerali per esse reintegrati in u corpu.
U cunsumu di grassu deve esse ridutta: U latti grassu / scrematu, iogurtu, furmagliu pocu grassu, u cunsumu di carne magra deve esse preferitu.
Un alimentu equilibratu deve esse creatu: A dieta dopu à l'iftar ùn deve esse diffirenti da a nostra dieta regulare. I nostri pranzi duveranu cuntene carbuidrati cumplessi, cum'è grani integrali è pani integrali, carni magre, legumi, frutti è ligumi.
U cunsumu di prudutti eccessivamente dolci è purificati deve esse evitata: I prudutti purificati è i dolci sò digeriti assai rapidamente paragunati à i carbuidrati cumplessi, cum'è a digestione più lenta di grani sani è pani integrali. I carbuidrati cumplessi sò truvati in grani è sementi, cum'è u granu, avena, fasgioli, lenticchie, farina di granu integrale, risu. I carbuidrati cumplessi seranu una scelta più adatta perchè furnisce una energia equilibrata à longu andà è sensu di pienezza.
Si deve piglià cura per ottene energia equilibrata: L'energia eccessiva pò esse pigliata da u cunsumu di zuccaru di zuccaru è di sciroppi di zuccaru. Invece di questi, cunsumà acqua, sucu, zuppa (senza crema) cum'è scelte sani sò scelte sani.
L'ora di manghjà deve esse cunsideratu: Per facilità a digestioni, l'alimentu ùn deve esse precipitatu mentre manghja, i pasti sò manghjati lentamente è masticati bè.
Evite e bevande acide: U cunsumu di bevande acide chì anu pocu valore nutrizionale è aumentanu a secrezione gastrica deve esse evitata.
E bevande cun caffeina sò limitate: U cunsumu di tè, caffè è altre bevande caffeinate deve esse limitatu.
L'esercizii deve esse pianificatu dopu à iftar: L'equilibriu trà l'ingesta d'energia è u gastru pò esse mantinutu da passeggiate ligeri, movimenti di stretching o esercizii di cuscini 1-2 ore dopu l'iftar. L'esercizii leggeri da fà mentre u digiunu cuntribuiscenu à u funziunamentu sanu di i nostri altri sistemi di u corpu, in particulare i nostri sistemi digestivu è nervu ".